¿Qué es lo que necesito?

Fatiga física y mental, irritabilidad, falta de concentración: ¿por qué aparecen estos síntomas? Una de las posibles respuestas puede ser la falta de vitaminas del complejo B, una fuente de energía para el organismo y esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Estas vitaminas participan en los procesos metabólicos complejos que transforman los nutrientes de los alimentos (hidratos de carbono, grasas y proteínas) en energía. Actúan como coenzimas para el desarrollo correcto de las reacciones químicas necesarias para el buen funcionamiento del organismo. También desempeñan una función importante en la síntesis de muchos neurotransmisores del cerebro que participan en el control del estado de ánimo, el sueño y diversas funciones psicológicas.

En síntesis, vamos a conocer mejor sus funciones y los síntomas en caso de déficit.

Vitamina B1 o tiamina

Contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso, el corazón y los músculos. Los síntomas de deficiencia son: fatiga, pérdida de apetito, irritabilidad, problemas de memoria y  de la concentración.

Vitamina B2 o riboflavina

Interviene en muchas reacciones para la producción energética y en el metabolismo de los tejidos. Es necesaria para la salud del cabello, la piel y los ojos. Los síntomas de deficiencia son: debilidad, alteraciones cutáneas, ardor en ojos, fotofobia, inflamación de la lengua y los labios, picor en el cuero cabelludo.

Vitamina B3 o niacina

Participa en el metabolismo energético celular y en el buen funcionamiento del sistema nervioso. Los síntomas de deficiencia son: pérdida de tono muscular, mala digestión, problemas de la piel, inflamación de las encías y enrojecimiento de la lengua.

Vitamina B5 o ácido pantoténico

Participa en el metabolismo energético de los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Favorece la síntesis de anticuerpos. Está presente en una amplia variedad de alimentos; los síntomas de deficiencia suelen presentarse únicamente en casos de desnutrición grave.

Vitamina B6 o piridoxina

Interviene en el metabolismo de las proteínas, la formación de los glóbulos rojos de la sangre y la producción de energía. Es necesaria en determinadas funciones cerebrales y para la formación de anticuerpos. Los síntomas de deficiencia son: trastornos premenstruales, irritabilidad, estrés y falta de energía.

Vitamina B9 o ácido fólico

Es esencial para la síntesis del ADN y de las proteínas. Es necesaria para la formación de los glóbulos rojos de la sangre. Es crucial para la prevención de defectos congénitos y útil para el funcionamiento correcto del sistema nervioso. Los síntomas de deficiencia son: anemia, fatiga, trastornos del sueño, dificultad para concentrarse, ansiedad y depresión.

Vitamina B12 o cobalamina

Actúa sobre la síntesis del ADN y promueve el crecimiento y desarrollo de las células. Es indispensable para la producción de los glóbulos rojos de la sangre y regula el funcionamiento del sistema nervioso. Los síntomas de deficiencia son: anemia, fatiga general, problemas de memoria, dificultad para concentrarse, inflamación de la lengua, sangrado de las encías y depresión.

 

Fatiga mental, dificultad para concentrarse o falta de “chispa” en el rendimiento intelectual: para funcionar a pleno rendimiento, también el cerebro necesita recibir una "alimentación" apropiada. Los micronutrientes como las vitaminas y los minerales, representan el principal "combustible", ya que son esenciales para una serie de procesos fisiológicos que influyen directa o indirectamente en el funcionamiento cerebral, como la síntesis de neurotransmisores, la activación de los receptores neuronales, el metabolismo energético y la regulación del flujo de sangre del cerebro.

La relación entre el rendimiento cognitivo y los micronutrientes sigue siendo un campo relativamente poco estudiado por la comunidad científica, aunque algunos estudios han permitido establecer aspectos importantes.

Entre los expertos más activos en este campo se encuentra David Kennedy, director del Brain, Performance and Nutrition Research Center de la Northumbria University (Newcastle). Hace unos años  publicó un estudio en la revista Appetite en el que se observó la eficacia de la complementación con vitaminas y minerales, junto con extractos de guaraná. Estos complementos mostraron su eficacia después de tan solo 30 minutos de su administración, mejorando el rendimiento cognitivo y reduciendo la fatiga mental causada por el esfuerzo intelectual. Una muestra de 129 voluntarios jóvenes (edad media de casi 21 años) se sometió inicialmente a una serie de pruebas (Cognitive Demand Battery), dirigidas a verificar la velocidad y la precisión del rendimiento cognitivo. Media hora después de tomar el complemento (a base de vitaminas del complejo B, vitamina C, calcio, magnesio, zinc y guaraná), los voluntarios repitieron 6 veces las pruebas durante un tiempo total de 60 minutos. Se registraron mejores puntuaciones en comparación con el grupo control, observándose además una reducción significativa de la fatiga mental.

Kennedy también obtuvo resultados similares en otro estudio con una muestra de 215 varones de edades comprendidas entre los 30 y los 55 años. La muestra se dividió en dos grupos. Un grupo recibió un complemento alimentario a base de vitaminas y minerales (los mismos micronutrientes utilizados en el primer estudio, pero sin guaraná), mientras que el segundo grupo recibió placebo. Tanto al inicio como al final del estudio, que duró 33 días, los participantes completaron cuestionarios con preguntas sobre su estado de salud, los niveles de estrés y su estado de ánimo. Asimismo, se les sometió a una serie de pruebas cognitivas. El grupo al que se administró el complemento refirió mejoras significativas de su nivel mental, con una reducción del estrés y un aumento de energía y vitalidad, acompañado de una menor tasa de fatiga mental tanto antes como después de los esfuerzos realizados durante el transcurso de las pruebas cognitivas.

1. Beber

Hablando de agua, incluso la simple pérdida de un 2% del agua que rodea las células de nuestro organismo puede provocar un descenso del nivel de energía de un 20%. Por lo tanto, ¡empieza a beber! Recuerda que, aunque algunos médicos todavía recomiendan beber dos litros de líquido al día (8 vasos), este no debe ser forzosamente agua. De hecho, podemos cubrir nuestras necesidades de líquido con leche, zumos de frutas o las propias frutas y verduras... ¡por no hablar de un vaso del refrescante Berocca®!

 

2. Dormir es la clave del éxito

Dormir ... ¿quién lo necesita? La respuesta es ... tú, si quieres vivir tu jornada a pleno rendimiento. Estudios recientes han comparado personas que habían perdido una noche de sueño con personas que habían descansado suficientemente. A los dos grupos se les mostraron imágenes que no habían visto antes. El estudio reveló que, en comparación con las personas que habían descansado, las que no habían dormido recordaban un 10% menos. Así que acuérdate de descansar de verdad en una habitación fresca y a oscuras.

 

3. Mantenerse en forma, cada uno a su manera

Da igual que hagas escalada, corras o boxees, siempre estarás ejercitando al mismo tiempo tus músculos y tu cerebro. En un estudio realizado por la Universidad de Illinois*, los participantes debían someterse a un entrenamiento aeróbico tres veces a la semana con sesiones de una hora de duración. ¿Cuál fue el resultado? Un aumento del volumen del cerebro y de la sustancia blanca (que es similar a la materia gris, pero de color blanco, y está formada por conexiones entre las neuronas). Así que, si  piensas en la mejor manera de tener éxito, ¡empieza ahora mismo a mantenerte en forma!

* Colcombe et al. J Gerontol A Biol Sci Med Sci (2006) 61 (11): 1166-70

 

4.  Al mal tiempo, buena cara

¿Qué hay que hacer cuando parece que la vida se ha confabulado contra ti? En primer lugar, intenta reírte de ello y verás que inmediatamente te sentirás mejor. De hecho, la risa provoca la liberación de endorfinas, que son las sustancias químicas del bienestar que reducen el dolor y la ansiedad y fortalecen el sistema inmunológico. Reír también es un buen ejercicio, porque una verdadera carcajada hace trabajar tus músculos abdominales y permite que el aire fresco entre en tus pulmones. Por ello, no sorprende que el escritor Norman Cousins hable de la risa como el “jogging interno”.

 

5. Superar los retos

Tu objetivo siempre ha de ser mantener una dieta saludable y equilibrada, en la que cada día se aporten cinco porciones de frutas y verduras y una gran cantidad de buenas vibraciones como aderezo... Pero ¿qué pasa si sueles cocinar tus verduras? (el proceso de cocción puede destruir las vitaminas),¿o si la fruta ha perdido los nutrientes revitalizantes? (la fruta puede perder sus nutrientes por el largo transporte desde su lugar de cultivo hasta el supermercado). Entonces puedes recurrir con toda confianza a tu sabroso Berocca®, ¡bébelo de un trago y recupera el bienestar que necesitas!

 

¿Sabías que ...?

Tu cerebro consume un 20% de tu energía total. Al no poder recurrir a las grasas como fuente de energía, utiliza el 50% del azúcar de las reservas corporales.